Rotina de treino semanal: modelo grátis
Recomendações da OMS, semana modelo, força básica, aquecimento e progressão. Modelo de saúde / exercício, nível simples, com 14 cartões e 14 conexões.
Avaliação inicial
Definir objetivo
Montar a semana
Treinar com aquecimento
Recuperação
Progredir aos poucos
Recomendações gerais da OMS (adultos)
- 150 a 300 min por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 min de intensa
- Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana
- Reduzir o tempo sentado
Semana modelo
Segunda
- Força: corpo inteiro
Terça
- Caminhada ou bicicleta (30–40 min)
Quarta
- Descanso ativo e alongamento
Quinta
- Força: corpo inteiro
Sexta
- Aeróbico moderado
Fim de semana
- Atividade de lazer
Treino de força básico
- ☐ Agachamento
- ☐ Flexão (pode ser apoiada nos joelhos)
- ☐ Remada
- ☐ Ponte de glúteo
- ☐ Prancha
Aquecimento
- ☐ 5 a 10 min de movimento leve
- ☐ Mobilidade das articulações
- ☐ Séries leves do primeiro exercício
Cuidados na recuperação
- ☐ Dormir bem
- ☐ Hidratação
- ☐ Alimentação equilibrada
- ☐ Respeitar dor fora do comum: parar e procurar avaliação
Progressão
Aumente uma variável por vez (carga, repetições ou tempo) e só quando o exercício atual estiver confortável e com boa técnica.
Fontes
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020).
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021).